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ストレッチすると筋肉は緩むと思っている方がとても多いのですが、それは誤解です😰
— あんな (@dansanna) September 19, 2024
これまでも言い続けているのですが、ストレッチを続けていると筋肉は線維が集まって水分が低下し硬くなります。
例えばよくストレッチの対象になる皆大好き「腸腰筋」… pic.twitter.com/phmfNiSC29
毎日欠かさずストレッチされている方がおられるかと思います。
もしかすると、「○○ストレッチ」などの店舗に通われている方もおられるかもしれません。
しかし、本当にストレッチは身体に良いのでしょうか?
私の知っているダンス関係の方で「○○ストレッチ」に熱心に通って、身体がボロボロになってしまった方が複数おられます。
無理なストレッチは逆効果になる
年齢とともに固くなった体をなんとかやわらかくしたくて、がんばってストレッチを日課にされている方は多いと思います。
しかし残念ながら、ストレッチで筋肉は柔らかくなりません。むしろ、筋肉が固い人ほど、無理に伸ばすとさらに固くなってしまうのです。
固くなった筋肉を無理に伸ばしたり、伸ばしたまま静止させたりすると、筋肉に大きな負荷がかかります。筋線維が傷ついてしまい、修復する際にさらに固くなるからです。
そもそも、なぜ、人の体は固くなってしまうのでしょうか?
筋肉をずっと動かさずにいたり、逆に負荷をかけすぎたりすると、筋肉が縮みっぱなしの状態になってそのまま伸縮性を失います。ストレスや脳の疲労、栄養不足や睡眠不足などでも筋肉は固くなります。
こうして柔軟性が低下してこわばった筋肉が、関節の動きを制限してしまいます。これが、いわゆる「体が固い人」の状態です。
柔らかな体を手に入れるためには、固くなった筋肉をゆるめ、関節の可動域を広げることが大切です。
そう、ストレッチで伸ばすよりも、身体を揺らすようにして緩めることが大切。
ただ、一言にストレッチとまとめるのは危険。
運動前には "動的ストレッチ" をおこない、運動後は "静的ストレッチ" をおこない、トレーニングのための正しいストレッチ(ヨガやピラティス寄りのもの)は効果があるかと思います。
※この「ストレッチ」の定義や内容もなかなかに難しいです(-_-;)
このような考えは参考になるでしょう ↓
筋肉には「筋紡錘(きんぼうすい)」というセンサーのようなものが備わっています。筋肉を無理に伸ばそうとすると、このセンサーが働くので、筋肉は収縮します。例えば、グッとふくらはぎを伸ばした際、その筋肉が震え始めたら、センサー稼働の合図です。
その震え始めたポイントから、少し震えが収まったところに戻して、ゆっくり伸ばしていくことが重要です。いわゆる「いたキモチイイ」を見極めるポイントです。
反動をつけるようなストレッチは、よくありません。センサーが働く前に、筋肉を引っ張ってしまうので、筋肉や関節への負担が強くなりがちです。
ストレッチというと「180度開脚」が話題になることがありますが、この行為、実は、かなり危険です。本来の股関節は90度ぐらいまでしか開かない構造になっているので、180度に足を開くという行為は、じん帯を伸ばしてしまっている可能性があるからです。
じん帯は筋肉ではなく、骨と骨とをつなぐセロハンテープみたいなもので、伸ばしすぎると切れるという限界値があります。筋肉のように伸張性があまりありません。じん帯がゆるんだ状態というのは、いわゆる、ねんざです。しかも、じん帯は一度ゆるんでしまうと元に戻りません。最悪の場合、高齢者になって歩行困難になってしまう場合もあります。
体操選手やバレリーナなどのアスリートは別として、一般人が180度開脚できる必要はまったくありませんし、むしろ危険です。
NG:頭をいきなり過剰に伸ばすストレッチ
NG:首への負担が大きいポーズ
NG:股関節を無理に伸ばすストレッチ
NG:ハードラーストレッチ
NG:正座の状態から体を後ろに倒すストレッチ
NG:かかとを上下させるアキレス腱ストレッチ
體のケア、メンテナンスには様々な考えがあります。
○○さんには合っても、○○さんには合わないというものもあります。
しかし、過剰なストレッチがパフォーマンスを下げるというのは明らかなようです。
2013年、『ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ』に発表された研究によれば、17人の運動選手にバーベルスクワットを行ってもらったところ、事前に静的ストレッチをした場合、最大反復回数は8%落ちたうえ、下半身の安定度が23%落ちた。
また、ザグレブ大学の研究者たちが100本以上の論文に目を通した結果、静的ストレッチは筋力を平均5.5%弱めることを発見した。さらには、「同じ姿勢を90秒間保つストレッチを行なうと、筋力が一層弱まる」こともわかった。
原因についてはまだ研究段階だが、静的ストレッチが筋力を下げるという紛れもない実験結果はある。一説によれば、静的ストレッチは関節可動域を広げるが、同時に関節を緩めてしまう。重い物を持ち上げようとするときに、ひざがしっかりロックされていないと持ち上がらないように、関節の「緩さ」は筋力を使う際には障害となる可能性があるのだ。また、静的ストレッチは筋肉の緊張を取る効果はあるが、その分、脱力してしまい、パフォーマンスにつながりにくいともいわれている。
とはいえ、もちろん、すべてのストレッチが良くないというわけではない。問題なのは、私たちが体育の授業で習ったような静的ストレッチだ。たとえば、立ったまま徐々に腰を曲げ、爪先に触れる前屈のようなものを含んだ、いわゆる準備運動として教えられたストレッチである。
「ごく普通の柔軟性を維持したいのなら、静的ストレッチは有効だ。しかし、運動前にストレッチをするなら、ウォームアップになるようなものが必要となる。温まった筋肉組織は強くなり、より多くのエネルギーを吸収する」と、ヌードソン教授は言う。
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